உங்களால் இரவில் தூங்க முடியவில்லையா? – நீங்கள் செய்ய வேண்டியதும் செய்யக் கூடாததும் என்ன?

உங்களால் இரவில் தூங்க முடியவில்லையா? – நீங்கள் செய்ய வேண்டியதும் செய்யக் கூடாததும் என்ன?

58 நிமிடங்களுக்கு முன்னர்

ஒருவேளை உங்களால் தூங்க முடியாமல் இருக்கலாம், அல்லது நடு இரவில் எழ நேர்ந்து, அதன் பிறகு உங்களுக்கு தூக்கம் வராமல் இருக்கலாம்.

வாழ்வின் சில சமயங்களில் நம்மில் பலரைப் பாதிக்கும் ஒரு பிரச்னை, தூக்கமின்மை (இன்சோம்னியா). ஆனால், சிலருக்கு இது ஒரு குறுகிய காலப் பிரச்னையாகத் தொடங்கி, பின்னர் தீவிரமான ஒன்றாக மாறலாம்.

நமக்கு ஏன் தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது? எப்பொழுது உதவியை நாட வேண்டும்?

வயது முதிர்வு, இரவில் சிறுநீர் கழித்தல், மெனோபாஸ் (பெண்களுக்கு மாதவிடாய் நிரந்தரமாக நின்றுவிடுவது) அல்லது இரவு நேரப் பணிச்சூழல் போன்ற விஷயங்கள், நமது தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

இதற்காக, பிபிசி இன்சைட் ஹெல்த் குழு சில ஆச்சரியமான ஆலோசனைகளைத் தரும் நிபுணர்கள் குழுவை ஒன்றிணைத்தது.

பிபிசி ரேடியோ 4 இன்சைட் ஹெல்த் நிகழ்ச்சியில், தூக்கமின்மை சார்ந்து நிபுணர்கள் அளித்த முக்கியக் குறிப்புகளை விவரிக்கின்றது இத்தொகுப்பு.

தூக்கமின்மை ஏற்படுவது ஏன்?

“என் மூளை சற்று சோர்வாக இருந்தால், அல்லது நான் அதிகமாக யோசித்தால் எனக்கு தூக்கம் வராது.

அதனால் தூக்கத்துக்கு தயாராவதற்காக, நான் ஒரு புத்தகத்தை எடுத்துப் படிப்பேன்,” என்று தனது அனுபவத்தைப் பகிர்கிறார் சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியல் விரிவுரையாளராக உள்ள டாக்டர் ஃபெய்த் ஆர்ச்சர்ட்.

“என் கணவர் படுக்கையில் புரண்டு புரண்டு குறட்டை விடுவதால் எனக்கு தூக்கம் வராது. அப்போது, ‘ஸ்லீப் டிவோர்ஸ் (தம்பதிகள் தனித்தனி அறைகளில் உறங்குவது) செய்ய வேண்டியிருக்கும். மற்றொரு அறைக்கு நான் தூங்கச் செல்வேன்” என்கிறார் பிரிட்டிஷ் ஸ்லீப் சொசைட்டியின் தலைவர் மற்றும் லண்டனில் உள்ள ராயல் ப்ரோம்ப்டன் மருத்துவமனையின் தூக்க மருத்துவ ஆலோசகர், மருத்துவர் அல்லி ஹேர்.

“எனக்கு நன்றாக தூக்கம் வராதபோது, எழுந்துவிடுவேன். பிறகு சற்று நேரம் கழித்து, தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்காக மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்வது என் வழக்கம். பெரும்பாலும் மனதில் ஏதோவொன்றை யோசித்துக்கொண்டே இருப்பதால், இவ்வாறு நடக்கலாம்.”

“அது மட்டுமல்ல, பலருக்கும் இப்படி நடப்பது பொதுவானது தான் என நான் நினைக்கிறேன்,” என்கிறார் ஆக்ஸ்ஃபோர்டு பல்கலைக்கழகத்தில் தூக்க மருத்துவத்தின் பேராசிரியராக உள்ள கொலின் எஸ்பி.

தூக்கமின்மைக்கு ஒரு வரையறை உள்ளது. அதாவது, “ஒருநாள் தூங்காமல் இருப்பதால், அடுத்த பல நாட்களுக்கு தூக்கம் வராமல் இருக்கலாம். அதன் பின்னர், பல வாரங்களுக்கு அதுவே தொடரலாம். அதனால் மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் மேலாக தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்பட்டால், அதனை தூக்கமின்மை என்கிறோம்.” என்று தூக்கமின்மை குறித்து விளக்குகிறார் பேராசிரியர் எஸ்பி.

தூக்கமின்மை சில வித்தியாசமான வழிகளில் வெளிப்படுகிறது என்று டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட் கூறுகிறார்.

“தூங்குவதில் சிரமம் இருப்பதாக நாம் அடிக்கடி நினைக்கும் அதே வேளையில், தூக்கம் தொடர்பான வேறு சில சிக்கல்களும் இதில் உள்ளன. அதாவது, சிலர் நள்ளிரவில் எழுந்து மீண்டும் தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுவார்கள் அல்லது சிலருக்கு அதிகாலையில் விழிப்பு வந்தபிறகு, தூங்க முடியாமல் போகலாம்” என்று விவரிக்கிறார்.

அதனைத் தொடர்ந்து, தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் மிகவும் பொதுவானவை, இது 50 சதவிகித நபர்களை பாதிக்கிறது என்று மருத்துவர் ஹரே கூறுகிறார்.

“மூன்று மாதங்களுக்கும் மேலாக வாரத்தில் மூன்று இரவுகளுக்கு மேல் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதித்தால், மருத்துவ உதவியைப் பெற வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள், உங்கள் உள்ளூர் மருந்தாளரிடம் பேசுவதில் தொடங்கி, பின்னர் உங்கள் மருத்துவரை அணுகலாம். தேவைப்பட்டால், உறக்கம் குறித்து இணையத்தில் கிடைக்கும் உதவிகளையும் பெறலாம்” என்று அறிவுறுத்துகிறார் மருத்துவர் ஹரே.

மூளையில் என்ன நடக்கிறது? தூக்கமின்மை ஏன் ஏற்படுகின்றது?

டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட் தூங்குவதற்கும், எழுவதற்கும் இரண்டு செயல்முறைகள் உதவுகின்றன என்று விளக்குகிறார்.

“ஒன்று தூக்கத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள். மற்றொன்று, நாள் முழுவதும் நாம் செய்யும் வேலை. இந்த செயல்முறைகள் இரண்டும் ஒன்றிணைய வேண்டும்.”

ஆனால், இவை இரண்டும் ஒன்றிணையவில்லை என்றால், உதாரணமாக, மதியம் அல்லது மாலையில் நாம் நன்றாக தூங்கிவிட்டால், இரவில் நமக்கு தூக்கம் வருவதற்கு சிக்கல் ஏற்படலாம்” என்கிறார்.

அது மட்டுமின்றி, “மன அழுத்தம் போன்ற வெளிப்புற காரணிகளாலும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம்” என்றும் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட் குறிப்பிடுகிறார்.

மறுபுறம், தூக்கமின்மைக்கு ஒரு பரிணாமக் காரணம் இருப்பதாக பேராசிரியர் எஸ்பி குறிப்பிடுகிறார்.

“நாம் இன்னும் தூக்கத்தை பெரியளவில் சார்ந்து இருக்கிறோம் என்றும், பரிணாமம் தூக்கத்தின் தேவையை நீக்கவில்லை” என்றும் அவர் விளக்குகிறார்.

“உண்மையில், நமக்கு நிறைய தூக்கம் தேவை, ஏனெனில் நீண்ட நேரம் இயங்கும் நமது மூளைக்கு அதிகளவிலான உதவி தேவைப்படுகிறது” என்று தூக்கத்துக்கும் பரிமாணத்துக்கும் உள்ள உறவை விவரிக்கிறார் பேராசிரியர் எஸ்பி.

தொடர்ந்து பேசிய அவர், “ஆனால் நமக்கு அதிகமான தூக்கம் தேவைப்பட்டாலும், அச்சுறுத்தல் உணர்வை நாம் இன்னும் இழக்கவில்லை” என்று விளக்குகிறார்.

“அதாவது, உங்கள் மனதில் ஏதாவது இருந்தால், அது தீவிரமானதாகவோ அல்லது அச்சுறுத்தலாகவோ இருக்கலாம் என்பதால், விழித்திருந்து அதைப் பற்றி சிந்திக்கும்படி உங்கள் மூளை உங்களிடம் சொல்லலாம்” என்று குறிப்பிடுகிறார் பேராசிரியர் எஸ்பி.

அதனைத் தொடர்ந்து, தூக்கமின்மையின் நுணுக்கங்களை விவரிக்கிறார் மருத்துவர் ஹரே.

“தூக்கமின்மை பல்வேறு வகையான மக்களை பாதிக்கும். பொதுவாக தூக்கமின்மை ஒரு குறிப்பிட்ட வகை நபருக்கு மட்டும் ஏற்படுவது இல்லை. நாள்பட்ட உடல்நலக் குறைபாடுகள் மற்றும் நாள்பட்ட வலி உள்ளவர்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்” என்றும் மருத்துவர் ஹரே விளக்குகிறார்.

“தூக்கமின்மை பெரும்பாலும் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மனநலப் பிரச்னைகளுடன் இணைந்து ஏற்படுகிறது” என்றும் அவர் தெளிவுபடுத்துகிறார்.

மறுபுறம், வயதும் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் என்று பேராசிரியர் எஸ்பி விளக்குகிறார். உங்களுக்கு வயதாகும்போது, உங்களது தூக்க அமைப்புக்கும், உடலின் கடிகார அமைப்புக்கும் வயதாகத் தொடங்கும்.

தூக்க அமைப்பு உங்களது தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் அதன் ஆழத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் உடலின் கடிகார அமைப்பு உங்கள் தூக்கத்தின் நேரத்தைத் தீர்மானிக்கிறது.

“அதனால், உங்களுக்கு வயதாகும்போது, தூக்கத்தில் அடிக்கடி முழிப்பு வரலாம்” என்கிறார்.

அதாவது, “இளம் வயதுடையோர், தாமதமாக தூங்கி தாமதமாக எழுந்திருப்பார்கள், அதே சமயம் வயதானவர்கள் முன்னதாகவே தூங்கி காலையிலும் விரைவாகவே எழுந்துவிடுவார்கள். மேலும், முதியவர்கள் பெரும்பாலும் அதிகாலையில் எழுந்துவிட்டு, பிறகு மீண்டும் தூங்குவதற்குப் போராடுகிறார்கள்” என்று அதன் சிக்கல்களை சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

பேராசிரியர் எஸ்பி, மரபியலும் தூக்கமின்மையை பாதிக்கும் என்று கூறுகிறார்.

“மன அழுத்தத்தால் எளிதில் பாதிப்படைவது மற்றும் அதிக எச்சரிக்கையுடன் இருப்பது போன்ற பண்புகள் பல குடும்பங்களில் பரம்பரையாகக் காணப்படுகின்றன. காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது (ஒரு வானம்பாடி பறவை போல) அல்லது மாலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது (ஒரு ஆந்தையை போல) நமது மரபில் தொடரலாம் என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன.”

“ஆனால், இந்த பண்புகளால் மட்டுமல்லாமல், தூக்கமின்மை பல்வேறு காரணிகளால் ஏற்படுகிறது” என்பதையும் குறிப்பிடுகிறார் பேராசிரியர் எஸ்பி.

தூங்க முடியாவிட்டால் என்ன செய்ய வேண்டும்?

நள்ளிரவில் எழுந்தவுடன் மீண்டும் தூங்குவதற்கு நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? நாம் தூங்க முயற்சிக்கும்போது அதில் ஒரு முரண்பாடு இருப்பதாக பேராசிரியர் எஸ்பி விளக்குகிறார்.

“காலை நெருங்க நெருங்க, தூங்குவதற்கான நமது உந்துதல் குறைகிறது. ‘என்னால் மீண்டும் தூங்க முடியவில்லையே’ என்ற கவலையில் அதிகமாக சிந்திக்க ஆரம்பித்தால், அது தூக்கத்திற்கு எதிரியாகிவிடும். உறங்கும்படி உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்த முடியாது.”

“நீங்கள் நிம்மதியாக இருக்கும்போது, இயற்கையாகவே உங்களுக்குத் தூக்கம் வரும். மேலும், நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது, விழித்திருப்பீர்கள். அதுவே, தூக்கமின்மை பிரச்னையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம் என நான் சந்தேகிக்கிறேன்,” என்று தூக்கமின்மையில் உள்ள சிக்கல்களை விவரிக்கிறார் பேராசிரியர் எஸ்பி.

எனவே, நீங்கள் நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும், விழித்துக்கொண்டே இருக்க முடிவெடுப்பதே சிறந்த தீர்வு என்கிறார் அவர்.

ஏனென்றால், தூக்கத்தை எதிர்ப்பதன் மூலம், அதனை இயற்கையாக வர அனுமதிக்கிறீர்கள் என்ற காரணத்தையும் அவர் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட், சில எளிய நடைமுறைகளை பின்தொடர்வதன் மூலம், நமக்கு நன்றாக தூக்கம் வரலாம் என்று குறிப்பிடுகிறார்.

என்னென்ன சிகிச்சைகள் உள்ளன?

தூக்கத்துக்கு, நிலைத்தன்மை முக்கியம் என்கிறார் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட். ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும், விழிப்பதற்கும் நம்மைப் பழக்கப்படுத்துவன் மூலம், நமக்கு நன்றாக தூக்கம் வரலாம் என்றும் அவர் கூறுகிறார்.

மேலும், தூங்கும் இடத்துடன் நாம் ஒத்துப்போக வேண்டுமென டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட் பரிந்துரைக்கிறார்.

“எந்த படுக்கையில் தூங்கப் போகிறோம் என்பதை மூளைக்கு பழக்கப்படுத்துவதும் அதற்கு உதவலாம். அதேபோல், சோஃபாவில் தூங்குவதையும் படுக்கையில் வேலை செய்வதையும் தவிர்ப்பது நல்லது” என்று அறிவுறுத்துகிறார் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட் .

நீங்கள் விழித்திருந்து, மீண்டும் தூங்கப் போவதாக உணரவில்லை என்றால், படுக்கைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், நீங்கள் எழுந்து சுமார் அரை மணிநேரம் வேறு ஏதாவது செய்ய வேண்டும்.

“உறக்கம் கலைந்து, முழிப்பு வந்துவிட்டது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், படுக்கையைவிட்டு எழுந்துவிடுங்கள்.” என்று மருத்துவர் ஹரே பரிந்துரைக்கிறார்.

மறுபுறம், மருத்துவர் ஹரே மற்றும் பேராசிரியர் எஸ்பி ஆகிய இருவருமே தூக்கமின்மைக்கு மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு ஆதரவாக இல்லை.

மேலும், புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை (CBT) மேற்கொள்வது இதற்கு உதவலாம் என்கிறார்கள்.

தங்கள் சிந்தனை மற்றும் நடத்தையை மாற்றுவதன் மூலமும், சிக்கல்களை நிர்வகிக்க உதவும் ஒரு வகையான உளவியல் சிகிச்சையை மக்கள் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும், தூக்கமின்மை சார்ந்த சிக்கல்களைத் தீர்க்கலாம் என்று அவர்கள் இருவரும் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள்.

சான்றுகளின் அடிப்படையில், தூக்கமின்மைக்கான சிறந்த சிகிச்சையாக புலனுணர்வு சார்ந்த நடத்தை சிகிச்சை உள்ளது (CBT) என்று மருத்துவர் ஹரே கூறுகிறார்.

இது 70-80 சதவிகித மக்களுக்கு வேலை செய்கிறது, மேலும் இவர்களில் 50 சதவிகித மக்கள் தூக்கமின்மையிலிருந்து முழுமையாக நலமடைகிறார்கள் என்கிறார் அவர்.

மறுபுறம், மருந்துகளை விட உளவியல் சிகிச்சை தூக்கமின்மைக்கு சிறப்பாக உதவி செய்யும் என சில நோயாளிகள் நம்புவதில்லை என்பதையும் பேராசிரியர் எஸ்பி தெரிவிக்கிறார்.

சிலர் தூக்கம் வருவதற்காக மெக்னீசியத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், ஆனால் இது குறித்து அதிகளவில் ஆராய்ச்சிகள் இல்லை, சிறிய அளவிலான ஆய்வுகள் மட்டுமே உள்ளன என்று டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட் சுட்டிக்காட்டுகிறார்.

பல நாடுகளில் மருத்துவரின் பரிந்துரையின்றி, மெலடோனினை வாங்கமுடியும். ஆனால் மற்ற நாடுகளில் அது மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும். ஏன் அப்படி என்ற கேள்விக்கு விடையளித்தார் மருத்துவர் ஹரே.

“தூக்கத்தில் எளிதான தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும். அதாவது, மெக்னீசியம் மற்றும் பிற மருந்துகள் தூக்கத்தில் நேரடியான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டாலும் கூட, அது தூங்குவதற்கு உதவுகிறது என்று மக்கள் அவற்றை நம்பலாம்” என்று விளக்குகிறார்.

தூக்கத்தை பாதிக்கும் பிற காரணிகள் யாவை?

மெனோபாஸ், மது அருந்துவது அல்லது இரவு நேரப் பணிச்சூழல் போன்ற விஷயங்கள் தூக்கத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன? என்ற கேள்விக்கு மருத்துவர் ஹரே விளக்கம் தருகிறார்.

மெனோபாஸ் என்பது பெண்களுக்கு மிகவும் கடினமான காலகட்டம் என்றும் அது அவர்களின் தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்றும் மருத்துவர் ஹரே குறிப்பிடுகிறார்.

அவர்களால் இரவில் எவ்வளவு நேரம் தூங்க முடிகிறது என்பதையும், இரவில் எவ்வளவு நேரம் விழித்திருக்கிறார்கள் என்பதையும், அதனால் அவர்களின் தூக்கம் எவ்வளவு தடைபடுகிறது என்பதையும் மெனோபாஸ் பாதிக்கலாம் என்கிறார்.

“தூக்கத்தை சீர்குலைக்கும் திடீர் விளைவுகள், ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்களின் காரணமாக தூக்கம் கெடலாம். ஆனால், மாதவிடாய் தொடர்பான ஹார்மோன் மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் காரணமாக, நமக்கு இன்னும் அதிகமான மன அழுத்தம் ஏற்படலாம்.”

“கூடுதலாக, சிறு குழந்தைகள் மற்றும் வயதான பெற்றோர்கள் இருவரையும் கவனிக்கும் பொறுப்புகளையும் பார்த்துக்கொள்வதால் ஏற்படும் மன அழுத்தமும் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம்” என்று அதன் காரணங்களை பட்டியலிடுகிறார் மருத்துவர் ஹரே.

மது அருந்துவது, நாம் தூங்கும் விதத்தை, குறிப்பாக தூக்கத்தின் வெவ்வேறு நிலைகளில் நாம் செலவிடும் நேரத்தை மாற்றியமைக்கும் என்கிறார் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட்.

“ஆனால் மது அருந்துவது, நமது உடலின் மற்ற பகுதிகளையும் பாதிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, மது அருந்துவதால் தூக்கத்தின்போது அடிக்கடி கழிப்பறைக்குச் செல்ல நேரிடலாம், இது தசைகளை தளர்த்தும்.

மது அருந்துவதால் நாம் குறட்டை விடக்கூடும், அது மட்டுமின்றி நமது ஹார்மோன்களையும் மது பாதிக்கலாம்.

ஏனென்றால், தூக்கம் வருவதற்கும், நீண்ட நேரம் தூங்குவதற்கும் உதவும் முக்கியமான செயல்முறையின் அங்கம் அந்த ஹார்மோன்கள்” என்பதை அவர் நினைவுறுத்துகிறார்.

இரவு நேரப் பணிச்சூழல் மற்றும் பிற நேரங்களில் வேலை செய்தால் தூக்கத்தை நிர்வகிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகள் யாவை என்ற கேள்விக்கு, மருத்துவர். ஹரே ‘உறக்கத்தை மேம்படுத்த’ சில வழிகளை முயற்சிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறார்.

“நீங்கள் இரவு நேரத்தில் வேலை செய்யாதபோது, உங்களால் சாதாரண நேரத்தில் தூங்க முடியும் அல்லவா. எனவே, அதை மேம்படுத்த முயற்சிப்பது, தூங்கும்போது இடையூறின்றி நன்றாகத் தூங்குவது ஆகியவற்றை நாங்கள் வழக்கமாக பரிந்துரைப்போம்” என்கிறார்.

நீலத் திரைகளும் மின்னணு சாதனங்களின் திரையில் இருந்து வரும் ஒளியும் நம்மை விழித்திருக்கச் செய்யும் என்கிறார் டாக்டர் ஆர்ச்சர்ட்.

“நாம் பயன்படுத்தும் சாதனங்களின் திரைகளில் உள்ள முக்கிய பிரச்சனை, வெளிச்சம் அல்ல. மாறாக அவற்றில் நாம் என்ன செய்கிறோம் என்பது தான்.”

“தூக்கத்தைக் கெடுக்காத வகையில், உங்கள் கைப்பேசியை அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் பயன்படுத்தினால், உற்சாகமான அல்லது ஊக்கமளிக்கும் ஒன்றைச் செய்தால் அது உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்காது” என்று விவரிக்கிறார் மருத்துவர்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு