புகைப் பிடிப்பதை நிறுத்தினால் சர்க்கரை, கொழுப்பு உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடத் தோன்றுவது ஏன்?

புகைப் பிடிப்பதை நிறுத்தினால் சர்க்கரை, கொழுப்பு உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடத் தோன்றுவது ஏன்?

நிக்கோட்டினை கைவிடுவதால் அதிக சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மீதான தாகம் அதிகரிக்கும் என ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

புகைப் பிடிப்பதை நிறுத்தும்போது ஆரோக்கியமாக உணவு உட்கொள்வது எப்படி என உணவியல் நிபுணர் ஒருவரைக் கேட்டோம்.

புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்தைக் கைவிட மக்கள் அதிகம் தேர்ந்தெடுக்கும் தருணங்களில் புத்தாண்டும் ஒன்று என்கிறது பொது சுகாதாரத் தொண்டு அமைப்பான ஏ.எஸ்.ஹெச். (ஆக்சன் ஆன் ஸ்மோகிங் அண்ட் ஹெல்த்.)

புகைப் பிடித்தலையோ, இ-சிகரெட் பயன்படுத்துவதையோ நிறுத்துவது சுலபமான விஷயம் அல்ல. அப்போது ஏற்படும் தாகம் கடுமையானதாக இருக்கும். இந்தத் தாகம் நிக்கோட்டினுக்கு மட்டுமல்ல, புகைப் பிடித்தலை கைவிட்டவுடன் பலர் அதிக பசியை உணர்வதுடன் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளையும் உட்கொள்கின்றனர்.

ஏன் இந்தத் தாகங்கள் அதிகரிக்கக் கூடும் என்பது குறித்து விளக்குவதும், அவற்றைச் சமாளிப்பதற்கான நடைமுறையை வழங்குவதும் அவசியமாகிறது.

புகைப் பிடித்தலை நிறுத்துவதால் ஆரோக்கியதிற்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்

நீங்கள் புகைப் பிடித்தலையோ இ-சிகரெட் பிடிப்பதையோ நிறுத்தியதால் இதைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்களுக்கு வாழ்த்துகள்! பெரும்பாலான புகைப் பிடிப்போர் அந்தப் பழக்கத்தைக் கைவிட விரும்புகின்றனர், நீங்களோ ஏற்கெனவே அதைச் செய்து காட்டியுள்ளீர்ர்கள்.

புகைப் பிடித்தலைக் கைவிட்ட 20வது நிமிடத்தில் இருந்தே ஏராளமான பலன்கள் கிடைக்கும் என்பதால், உங்கள் ஆரோக்கியதிற்குச் சிறந்த ஒரு முடிவை நீங்கள் எடுத்துள்ளீர்கள் எனக் கூறலாம்.

அடுத்த 48 மணிநேரத்திலேயே உங்கள் ரத்தத்தில் இருக்கும் கார்பன் மோனாக்ஸைடின் அளவு புகைப் பிடிக்காதவரின் உடலிலுள்ள அளவுக்கு நிகராகக் குறைந்து, உங்களுக்குக் கூடுதல் ஆற்றல் கிடைக்கும்.

அப்படியே கூடுதல் காலம் செல்லச் செல்ல புகைப் பிடித்தலைக் கைவிடுவது, 50 வகையான நோய்கள் வரும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. உங்கள் ஆரோக்கியம் அதிகரிக்கும், உங்கள் சுவாசம் இலகுவாகும், உணவின் சுவைகூடத் தொடங்கும்.

ஆனால் புகைப் பழக்கத்தைக் கைவிடுவதால் கிடைக்கும் பலன்களைப் பெறுவது கடினமானதுதான் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை.

நிக்கோட்டின் அடிமைப்படுத்தும் திறனை மிக அதிகமாகக் கொண்டது என்பதுடன், அதைக் கைவிடுவதால் ஏற்படும் அதிக ஈர்ப்பு, எரிச்சல், தூக்கமின்மை போன்ற அறிகுறிகள் மகிழ்ச்சியாக அனுபவிக்கத்தக்கவை அல்லதான். புகைப் பிடித்தலைக் கைவிடுவதால் அதிக பசியும் அதன் விளைவாக சிலருக்கு எடை கூடுவது போன்றவையும் ஏற்படுவதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது.

புகைப் பழக்கத்தைக் கைவிடுவதால் ஏன் கூடுதலாக உணவு (குறிப்பாக அதிக கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை) உட்கொள்ளும் நிலை ஏற்படுகிறது என்பது குறித்தும், அதைச் சமாளிக்க என்ன செய்யலாம் என்பதை யோசிப்பதற்கு முன், நீங்கள் நினைவு வைத்துக் கொள்ளவேண்டிய முக்கியமான ஒரு விஷயம் உள்ளது. அதாவது, சிறிது எடை கூடுவதால் ஏற்படுவதைவிட புகைப் பிடிப்பதால் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்படும் அபாயம் அதிகம்.

புகைப் பிடிப்பதைக் கைவிட்ட பின்னர் கூடும் எடை, புகைப் பிடிப்பதைக் கைவிட்டதால் கிடைக்கும் பலன்களைப் பறித்துக் கொள்வதில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

எடை கூடக்கூடும் எனத் தெரிந்துகொள்வதும், அதைச் சமாளிக்க சில எளிய வழிமுறைகளைக் கைவசம் வைத்திருப்பதும், இதைக் கையாள்வதற்கு உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும்.

பசியும் நிக்கோட்டினும்

புகைப்பிடித்தலைக் கைவிடுவது ஏன் அதிக உணவை உட்கொள்ள வைக்கிறது?

இதற்கு சில காரணங்கள் உண்டு. நிக்கோட்டின் பசியையும், உட்கொள்ளப்படும் உணவின் அளவையும் குறைப்பது ஆய்வுகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது.

உதாரணத்திற்கு எலிகளுக்கு நிக்கோட்டின் அளிக்கும்போது அவை குறைவாக உண்பதுடன், இருவேளை உணவுகளுக்கு இடையில் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதும் ஆய்வுகளில் தெரிய வந்தது. ஆனால் அதுவே நிக்கோட்டினை நிறுத்தியவுடன் நேரெதிரான விளைவுகள் ஏற்படுகின்றன. எலிகள் கூடுதலாக உணவு உட்கொண்டு எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கியது.

மனிதர்களிடமும் இதேபோன்ற விளைவுகள் காணப்பட்டுள்ளன. புகைப் பிடிப்பவர்கள் மற்றும் புகைப் பிடிக்காதவர்களின் உணவுப் பழக்கங்கள் குறித்து லோபோர்ரோ பல்கலைக்கழகம் அண்மையில் வெளியிட்ட ஆய்வு ஒன்றில் புகைப் பிடிக்காதவர்களைவிட புகைப் பிடிப்பவர்கள் உணவைத் தவிர்க்க இருமடங்கு வாய்ப்பு இருப்பதாகத் தெரிய வந்தது.

அதோடு, புகைப் பிடிப்போர் சாப்பிடாமல் மூன்று மணிநேரத்திற்கு மேல் இருப்பதற்கான வாய்ப்பும் 50% அதிகம் என்பதுடன் அவர்கள் இருவேளை உணவுக்கு இடையில் நொறுக்குத் தீனி உண்பதற்கான வாய்ப்பு 35% குறைவு.

நிக்கோட்டினை கைவிடுவது கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகமுள்ள ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்பதற்கான தாகத்தை அதிகரிப்பதாகவும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது எதனால் என்பது இன்னமும் முழுமையாகத் தெரியவில்லை.

ஆனால் நிக்கோட்டினை பயன்படுத்தும்போதும், ஆரோக்கியமற்ற உணவை உட்கொள்ளும்போதும் கிடைக்கும் இன்ப உணர்வுகள் மூளையின் பல்வேறு பகுதிகளில் ஒரே மாதிரியான உணர்வை ஏற்படுத்துவதற்கான ஆதாரங்கள் உள்ளன.

எனவே புகைப் பிடித்தலைக் கைவிடும்போது நிக்கோட்டினுக்காக ஏற்படும் தாகத்தைச் சமாளிக்க உணவை ஒரு வழியாக மக்கள் பயன்படுத்தக்கூடும் என்பது இதிலிருந்து தெரிகிறது.

புகைப் பழக்கத்தை நிறுத்தியவுடன் சுவைக்கும் மற்றும் நுகரும் ஆற்றல் அதிகரிக்கும் என்பதால் உணவின் சுவை கூடுவதும் ஒரு காரணம்.

புகைப் பிடிக்கும் பழக்கமுள்ள சிலர், சூயிங்கம், சிகரெட், இ-சிகரெட் போன்ற ஏதாவது ஒன்றை வாயில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்ற உந்துதலுடன் போராடிக் கொண்டிருப்பார்கள். நொறுக்குத் தீனி உண்பது அந்தத் தேவையைப் பூர்த்திசெய்யலாம். இதனாலேயே நிக்கோட்டினுக்கு பதிலாக நொறுக்குத் தீனி உண்ணும் பழக்கத்திற்கு அடிமையாகலாம்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுக்கான உந்துதலை சமாளிக்கும் வழிகள்

புகைப் பிடித்தலைக் கைவிட்டதால் ஏற்படும் உந்துதல்களையும், பசியையும் நீங்கள் எப்படி சமாளிக்க முடியும்?

இந்தப் பசி நிக்கோட்டினை கைவிட்டதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளில் ஒன்று என்பதையும் அது முழுமையாக உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்பதையும் நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மாறாக ஆரோக்கியமான தேர்வுகள் மூலம் உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள். எனது அறிவுரைகள் இதோ,

சமச்சீரான உணவை உட்கொள்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீங்கள் நிக்கோட்டினை தவிர்க்கும்போது, சமச்சீரான உணவு உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஊட்டத்தைத் தருவதுடன் உங்களது பசி மற்றும் உடல் திறனைக் கட்டுக்குள் வைக்கவும் உதவும். எந்த மாதிரியான உணவுகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பது குறித்த குறிப்புகளைக் கீழே கொடுத்துள்ளேன்.

‘அவசர’ திட்டம் ஒன்றை வைத்திருங்கள்

இது சாதாரணமாகத் தெரியலாம் – ஆனால் உந்துதல்கள் ஏற்படும்போது அதைச் சமாளிப்பதற்கு ஒரு திட்டத்தை முன்கூட்டியே தயாராக வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்ளும் உங்கள் நோக்கத்தை அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும்.

இதைப் போன்ற திட்டங்களை ‘செயல்படுத்தும் நோக்கங்கள்’ என நடத்தை மாற்றும் (Behavior change) நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

இந்தத் திட்டங்கள் ‘ஒருவேளை இப்படி நடந்தால், என்ன செய்யலாம்’ என்ற நடைமுறையைப் பின்பற்றுகின்றன. அதாவது ஒருவேளை இது நடந்தால் நான் இதைச் செய்வேன் என்ற உத்தி.

உதாரணமாக, “எனக்கு சாக்லேட் சாப்பிடத் தோன்றினால் நான் சத்து உருண்டையை உட்கொள்வேன் அல்லது வாட்டிய ரொட்டியில் பீனட் (Peanut) பட்டர் தடவி உண்பேன்.”

எப்படி நடந்துகொள்வது என முன்கூட்டியே முடிவு செய்வதன் மூலம், நிக்கோட்டின் இழப்பால் ஏற்படும் அழுத்தம், களைப்பு போன்ற உணர்வுகள் மேலோங்கும்போது நீங்கள் திடீரென செயல்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறைவு. ஒரு திடமான திட்டம் இதுபோன்ற பொறிகளில் இருந்து தப்பி உங்கள் பாதையில் தொடர்வதற்கு உதவும்.

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை முன்கூட்டியே தயாராக வைத்திருங்கள்

பசி வரும் என்பதை எதிர்பார்த்து உண்பதற்குத் தயாரான ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உங்களது ஃபிரிட்ஜ் அல்லது லஞ்ச் பேகில் தயாராக வைத்திருங்கள்.

அதிக புரதச் சத்துள்ள (முட்டை, கிரீக் யோகர்ட் (Yogurt), டோஃபு போன்றவை) அல்லது நார்ச் சத்துள்ள (பழங்கள், காய்கறிகள், ஓட்ஸ்கேக், கடலைகள், விதைகள்) அல்லது இரண்டும் கலந்த உணவுகளைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

இவை உங்களை அதிக நேரம் நிறைந்த வயிற்றுடன் வைத்திருக்கும். உதாரணமாக வறுத்த கொண்டைக்கடலை சிறந்த தீனியாக இருக்கும்.

அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துள்ள ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

காலை உணவை புரதத்துடன் சமச்சீராக்க வேண்டும்

பலர் தங்களது தினசரி புரதத் தேவையை இரவு உணவின்போது எடுத்துக் கொள்கிறார்கள், ஆனால் அதிக புரதச் சத்துள்ள காலை உணவை எடுத்துக் கொண்டால் நாள் முழுவதும் நீங்கள் பசியைக் குறைவாகவே உணர்வீர்கள்.

காலை உணவில் 20-30 கிராம் புரதம் எடுத்துக்கொண்டால் பயன் கிடைப்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. அதற்கான சில திட்டங்கள் இதோ.

முட்டைகள்: இரண்டு முட்டைகளில் சுமார் 12 கிராம் புரதம் உள்ளது. வேகவைத்தோ, பொறித்தோ, ஆம்லேட்டில் சேர்த்தோ எப்படி எடுத்துக் கொண்டாலும் இவை சிறந்த தேர்வு. இதை முழுதானிய பேகல் அல்லது டோர்டிலாவுடன் சேர்த்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இந்த காலை உணவில் 27 கிராம் புரதச்சத்து உள்ளது.

கிரீக் யோகர்ட்: தானியங்கள் அல்லது பழங்கள் மீது வடிகட்டிய கிரீக் யோகர்ட்டை பயன்படுத்துங்கள் – அரைக் கோப்பையில் சுமார் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது.

பீநட் பட்டர் பேகல்: அதிக நேரம் நிறைந்த வயிறுடன் இருக்க ஒரு முழுதானிய பேகல் (10 கிராம் புரதம்) இரண்டு டேபிள்ஸ்பூன் பீநட் பட்டரை தடவி சேர்த்துக்கொண்டால் புரதமும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்பும் கிடைக்கும்.

காலை உணவு ஸ்மூத்தி: காலை உணவு பிடிக்காவிட்டால், போகும் வழியிலேயே குடிக்கும் வகையிலான 22 கிராம் புரதம் நிறைந்த இந்த பானத்தை நீங்கள் முயற்சி செய்யுங்கள்.

இனிப்பான உணவுடன் சத்தானவற்றை சேர்த்துக் கொள்வது

சாக்லேட், இனிப்புகள் அல்லது பிஸ்கட் போன்ற சர்க்கரை அதிகமுள்ள உணவுகளை முற்றிலுமாகக் கட்டுப்படுத்தாமல் (எனது அனுபவத்தில் இது அவற்றுக்கான ஆசையை அதிகரிக்கத்தான் செய்யும்) சமச்சீரான சத்தான உணவுடன் கடைசியாக அவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இது அதிக சர்க்கரை உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தவிர்க்க உதவுவதுடன் அதிக சீரான சக்தியையும் தரும்.

உதாரணமாக நட்ஸ்களுடன் இரண்டு பிஸ்கெட்டுகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம், அல்லது சாக்லேட் ஸ்பிரெட் தடவிய வாட்டிய ரொட்டியுடன் நறுக்கிய வாழைப் பழத்தைச் சேர்த்து முயற்சி செய்து பாருங்கள் அல்லது அதிக ஊட்டச்சத்து மிக்க தின்பண்டங்களுக்கு வாழைப்பழ சாக்கோ-ஐஸ்கள், ஆப்ரிகாட் மற்றும் சாக்லேட் கட்டிகள் அல்லது டஹினி மற்றும் சாக்லேட் பேரீச்சம் பழங்களைத் தயார் செய்யுங்கள்.

உதவியைக் கேட்டுப் பெறுங்கள்

இறுதியாக, நீங்கள் இதில் தனியாக இருப்பதாக நினைக்காதீர்கள். ஆதரவு கிடைக்கும்போது நீங்கள் புகைப் பழக்கத்தைக் கைவிடுவதற்கான வாய்ப்பு பன்மடங்கு அதிகரிக்கிறது. புகைப் பழக்கத்தைக் கைவிட உங்களுக்கான சிறந்த வழியைக் கண்டறிவதற்கு மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்கான என்.ஹெச். எஸ்ஸின் இணையதளம் உங்களுக்கு உதவும்.

– இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு.